كم يكفي من النشاط البدني لصحة جيدة؟

كم يكفي من النشاط البدني لصحة جيدة؟

يجب أن يكون النشاط البدني ضمن الممارسات اليومية التي نمارسها بانتظام ولكن كم يجب أن نتمرن؟ وكم مرة؟ يمكنك العثور على الكثير من المعلومات على الإنترنت أو من أصدقائك، ولكن هذه المعلومات تتعارض في معظم الوقت. هل يجب أن تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعة أم 30 دقيقة في اليوم؟ وهل الإعلانات التجارية التي تدعي أن معداتها تكفي ل 15 دقيقة فقط في اليوم صحيحة؟

الحقيقة هي أن مقدار ما يجب أن تمارسه يعتمد على مستوى اللياقة التي تريد الوصول اليها. هل تريد أن تكون ذو لياقة؟ أم أنك تريد إنقاص وزنك؟ أم أنك تحاول كسب العضلات؟ الخطوة الأولى في تحديد مقدار ما يجب أن تمارسه هي تحديد الهدف والبدء بالسرعة.

لتسهيل الأمر عليك، إليك دليل عام يجاوب عن سؤالك كم يجب أن نتمرن؟  بالطبع، هذه مجرد قواعد عامة لمعظم البالغين من دون أي أمراض. ويجب عليك استشارة المختصين أولاً لتحديد التدريب المناسب لك.

النشاط البدني

إذا كان هدفك هو أن تعيش حياة صحية وتقلل خطر إصابتك بالمرض، فتقترح جمعية القلب الأمريكية على البالغين بأن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع، كما يمكن تحقيق ذلك من خلال 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أو مزيج من النشاط المعتدل وعالي الشدة.

إذاً كم يجب أن نتمرن؟ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع تعني 30 دقيقة من التمرين ل 5 أيام في الأسبوع. إذا كان روتين التمرين الخاص بك هو تمرين عالي الشدة أساسًا، فيمكنك الحصول على معظم الفوائد الصحية ب 75 دقيقة فقط في الأسبوع. ومع ذلك، يجب أن يكون تهدف الى النشاط اليومي لتحقق جميع الفوائد الجسدية والعقلية.

 

يمكنك معرفة ما إذا كانت شدة تمرينك متوسطة/معتدلة أو عالية من خلال الشرح الآتي:
التمارين المتوسطة الشدة:

يتطلب هذا النوع من النشاط قدراً معتدلاً من الجهد كما أنه يزيد معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ، ويمكن أن يتعب نفسك قليلاً ولكن يجب ألا تشعر بانقطاع نفسك تماماً.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المعتدلة أو متوسطة الشدة:

  •  المشي السريع (4 ميل في الساعة)
  •  ركوب الدراجة (أبطأ من 10 ميل في الساعة)
  •  التمارين الرياضية المائية
  •  التنس (الزوجي)
  •  الجمباز

التمارين عالية الشدة:

يتطلب هذا النوع من النشاط قدراً كبيراً من الجهد ويسبب تسارعاً في التنفس وزيادة كبيرة في معدل ضربات القلب. ستتعرق بعد بضع دقائق من هذا التمرين ولن تكون قادراً على قول بضع كلمات في وقت واحد من دون التوقف عن التنفس. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين القوية:

  •  الركض أو الجري
  •  السباحة
  • التنس (الفردي)
  • ركوب الدراجة (أكثر من 10 ميل في الساعة)
  • القفز على الحبل
  • التجول / المشي لمسافات طويلة شاقة
  • تدريبات الأثقال
  • الرياضات التنافسية

خسارة الوزن

إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فيجب أن تمارس حوالي 300 دقيقة من التمارين أسبوعياً. بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني تمرينًا لمدة ساعة خمس مرات في الأسبوع. سيساعدك هذا التمرين أيضاً على تحقيق أقصى استفادة من جميع الفوائد الصحية للتمارين الرياضية. لتحصل على أفضل النتائج عندما تحاول خسارة الوزن، قابل مدرب شخصي لتحديد الشدة المناسبة للتدريب. على سبيل المثال، لا تؤدي نتائج المشي لمدة 300 دقيقة إلى النتائج التي تبحث عنها، بهذه الحالة سوف يساعدك اجتماعك مع طبيبك ومدربك الشخصي على استغلال هذه ال 300 دقيقة في الأسبوع على أفضل وجه.

 

التوقف عن ممارسة الرياضة بين الحين والآخر لا يضر ولكن عندما يتحول اليوم إلى أسبوع أو شهر، ستبدأ في ملاحظة بعض التغيُّرات في جسمك. (لمعرفة المزيد) بغض النظر عن مقدار النشاط البدني، تذكر أن الثبات والاستمرارية هما مفتاح النجاح وتعزيز الصحة. حاول إنشاء جدول تمرين يمكنك الالتزام به بسهولة، سواء كان ذلك لمدة 150 أو 300 دقيقة في الأسبوع، فإن جسمك وعقلك سيشكرك على ذلك!